Almoço do Dia das Mães: nutricionista da Ceasa ensina receitas saudáveis

O almoço do Dia das Mães merece um cardápio especial. E para ajudar os campineiros, a nutricionista e gerente do departamento de Alimentação Escolar da Ceasa-Campinas, Júlia Amorim, elaborou sugestões de cardápios saudáveis e com preços acessíveis.

“Tem coisa melhor que comida de mãe e de vó? Comida que acolhe, conforta, emociona e resgata nossas memórias mais íntimas, que denominamos de comida afetiva, ou seja, que alimenta o coração”, explica a nutricionista.

Segundo ela, devemos lembrar que a qualidade da nossa alimentação está diretamente ligada à saúde e qualidade de vida. “Por isso, devemos sempre buscar o equilíbrio nutricional, priorizando o consumo de alimentos integrais, frutas, verduras e legumes”, destaca.

Como opções de cardápios práticos e rápidos para o almoço do Dia das Mães, a nutricionista sugere algumas substituições nas tradicionais receitas para deixá-las mais saudáveis. A tradicional massa de lasanha pode ser substituída por berinjela, por exemplo; a maionese de legumes pode ser feita com molho caseiro e sem adição de óleo; e, de sobremesa, uma musse de chocolate amargo.

Receitas da nutricionista da Ceasa-Campinas Júlia Amorim:

MOLHO BECHAMEL

INGREDIENTES

• 750 ml de leite gelado

• 3 colheres (sopa) de farinha de trigo

• 3 colheres (sopa) de manteiga

• ½ colher (chá) de sal

• noz-moscada ralada na hora a gosto

MODO DE PREPARO

1. Coloque a manteiga numa panela média e leve ao fogo médio. Quando derreter, adicione a farinha e mexa bem por 2 minutos — essa mistura, chamada roux, vai engrossar o molho.

2. Acrescente todo o leite gelado, de uma só vez, misturando bem com o batedor de arame para dissolver os gruminhos de farinha. Aumente o fogo e mexa até ferver.

3. Assim que ferver, abaixe o fogo, tempere com o sal e noz-moscada a gosto. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando com uma espátula de silicone, até formar um molho espesso.

Dica: se o molho empelotar, não jogue a receita fora. Transfira para o liquidificar, bata até os gruminhos dissolverem e volte à panela para engrossar.

MOLHO DE TOMATE

INGREDIENTES

• 2 latas de tomate pelado em cubos (com o líquido)

• 1 cebola

• 1 talo de salsão sem as folhas (½ xícara [chá] picado)

• 2 dentes de alho

• 2 colheres (sopa) de azeite

• 1 pitada de pimenta calabresa

• 3 ramos de manjericão

• sal a gosto

MODO DE PREPARO

1. Descasque e pique fino a cebola e os dentes de alho. Lave, seque e pique o salsão em cubinhos.

2. Leve uma panela média ao fogo médio para aquecer. Junte o azeite com a cebola, tempere com uma pitada de sal e refogue por 4 minutos, até começar a dourar. Acrescente o salsão e refogue por 2 minutos, até murchar. Junte o alho e a pimenta calabresa e mexa por mais 1 minuto para perfumar.

3. Adicione o tomate pelado (com o líquido) e misture bem. Tempere com 1 colher (chá) de sal e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos, até encorpar. Desligue o fogo, misture as folhas de manjericão e reserve.

MONTAGEM DA LASANHA DE BERINJELA

INGREDIENTES

• 3 berinjelas

• 1 xícara (chá) de muçarela ralada grossa (cerca de 100 g)

• ½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado fino

MODO DE PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 200 °C (temperatura média). 

2. Lave, seque e descarte os cabinhos das berinjelas. Corte uma fatia bem fina de cada berinjela, no sentido do comprimento, para formar uma base e apoiar o legume na tábua. Corte as berinjelas em fatias finas de cerca de 0,5 cm, no sentido do comprimento — utilize uma faca de pão para ficar mais fácil de cortar a casca grossa da berinjela. 

3. Leve uma frigideira antiaderente grande (ou grelha) ao fogo médio. Quando estiver bem quente, coloque quantas fatias de berinjela couberem, uma ao lado da outra. Deixe dourar por cerca de 1 minuto de cada lado — não regue com azeite, a berinjela deve ficar sequinha. Transfira para uma travessa e repita com o restante. 

4. Para montar a lasanha: num refratário grande de 22 X 32 cm, distribua um pouco de molho de tomate, apenas para cobrir o fundo. Coloque uma fatia de berinjela ao lado da outra para formar uma camada da lasanha e cubra com ¼ do molho bechamel. Polvilhe ⅓ da muçarela ralada e cubra com mais um pouco do molho de tomate. 

5. Repita a operação, alternando as camadas de berinjela, molho e queijo. Cubra a última camada de berinjela com molho de tomate e bechamel, misturando com uma colher para dar um efeito marmorizado. Polvilhe queijo parmesão ralado. 

6. Leve ao forno para assar por cerca de 30 minutos, até gratinar. Retire do forno e espere 10 minutos antes de cortar — assim fica mais fácil de servir as porções. Sirva a seguir. 

SALADA DE LEGUMES COM MAIONESE CASEIRA

INGREDIENTES

• 4 batatas

• 3 cenouras

• 250 g de vagem

• 1 xícara (chá) de maionese caseira

• folhas de salsinha a gosto para servir

• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO

1. Descasque e corte as batatas em pedaços de cerca de 1,5 cm – o importante não é cortar as batatas em cubos perfeitos, mas sim em pedaços uniformes para cozinhar por igual. Transfira para uma panela, cubra com água, misture 1 colher (chá) de sal e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos – teste espetando com um garfo, elas devem estar cozidas, mas ainda firmes. Enquanto isso, prepare os outros ingredientes.

2. Lave em água corrente as cenouras e as vagens. Descasque e corte as cenouras ao meio, no sentido da largura. Corte as partes mais finas em quartos e fatie em pedaços de 1 cm; corte as partes mais grossas ao meio, as metades em 3 tiras e as tiras em fatias de 1 cm. Descarte as pontas e corte as vagens em fatias de 1 cm.

3. Preencha uma tigela com água e gelo. Assim que estiverem cozidas, com a escumadeira, transfira as batatas para a tigela com água e gelo para cessar o cozimento. Adicione mais 1 colher (chá) de sal na água fervente e mergulhe a cenoura e a vagem picadas. Deixe por apenas 30 segundos e, com a escumadeira, passe para a tigela com gelo – esse processo de branqueamento deixa os legumes com textura crocante e cor vibrante.

4. Escorra bem a água dos legumes, transfira para uma tigela e junte a maionese caseira. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem. Sirva a seguir com folhas de salsinha frescas.

OBS: se preferir, prepare a salada com antecedência e mantenha na geladeira; junte as folhas de salsinha apenas na hora de servir.

MAIONESE CASEIRA SEM OVOS

INGREDIENTES

• 1 pote de iogurte natural (170g)

• 4 ovos cozidos na água

• Sal a gosto

• 3 a 4 dentes de alho (crus ou refogados no azeite de oliva)

• Sumo de meio limão (opcional)

MODO DE PREPARO

1. Para preparar a maionese saudável, bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso e leve à geladeira para ficar mais firme. Para mudar o sabor da maionese, você pode substituir o alho por cebola, azeitona, tomate seco, mostarda em pó ou outro tempero que desejar.

MUSSE DE CHOCOLATE COM MANGA E MARACUJÁ

INGREDIENTES

• 1 manga

• 1 maracujá

• 150 g de chocolate amargo picado (55% cacau)

• ½ xícara (chá) de água

• cubos de gelo

MODO DE PREPARO

1. Descasque e corte a manga em cubos de 1,5 cm e transfira para uma tigela. Corte o topo do maracujá e junte a polpa com as sementes à manga. Misture delicadamente para não desfazer os pedaços da fruta e reserve na geladeira.

2. Preencha uma tigela grande de vidro (ou inox) com cubos de gelo e um pouco de água – ela vai ser usada para fazer um banho-maria invertido. Separe 4 tacinhas para montar a sobremesa.

3. Coloque a ½ xicara (chá) de água numa panela pequena e leve ao fogo médio. Quando começarem a aparecer a primeiras bolhinhas no fundo da panela, desligue o fogo. Junte o chocolate picado e mexa com uma espátula de silicone até derreter completamente.

4. Transfira o chocolate derretido com água para uma outra tigela grande de vidro (ou inox) – raspe bem todo o chocolate com a espátula.

5. Encaixe a tigela com o chocolate sobre os cubos de gelo. Com o batedor de arame, bata bem o chocolate por cerca de 5 minutos, até começar a encorpar – assim que começar a ficar com textura de ganache bem cremosa, retire a tigela do gelo e continue batendo para incorporar ar e ficar na consistência de musse. Retire a tigela do gelo – seja rápido ou a musse endurece demais e talha. Se isso ocorrer, derreta novamente na panela (ou no micro-ondas de 30 segundos em 30 segundos) e repita o passo 5.

6. Com uma colher, preencha as tacinhas com a musse de chocolate e cubra com as frutas. Se preferir, prepare com antecedência e deixe na geladeira até a hora de servir.